불면에 대한 오해와 진실!(수면제, 인지행동치료)

 

안녕하세요 궁금하닥입니다.

 

현대사회에서 많은 사람들이 호소하는

증상 또는 질환 중에 하나가

바로 불면증 입니다.

 

하지만 정확한 기준이나 진단 없이

단지 잠에 들기 어렵다는 이유로

본인이 불면증을 가지고 있다고 생각하는 경우도 많고,

올바른 수면 패턴에 대한 오해도 많습니다.

 

오늘 포스팅에서는 불면증과 관련된

오해와 진실에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 불면증의 정의 및 여러가지 유형?

 

 

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이

구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다.

잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나,

새벽녘에 일어나 잠을 설치는 등의 증상이 난타납니다.

 

불면증 또는 수면장애는 단일 질환이 아니라

여러 가지 원인이 한꺼번에 작용해서 오는

 증상으로 다양한 형태로 나타날 수 있습니다.

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잠을 쉽게 이루지 못하거나 자주 깨는 등의 전형적인 불면증

많은 시간 잠을 자지만 개운하지 않고 피로가 풀리지 않음

낮 시간에 피곤하고 졸음이 옴

통증이나 신체 증상으로 인해 수면이 방해를 받음

의식이 혼미한 섬망이 있거나 낮밤이 바뀜

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1) 잠들기 곤란(수면 시작 불면증, 입면난)

 

사람들은 마음이 편치 않아 고민과 걱정을 계속할 때

잠들기가 곤란한 증세를 경험합니다.

때때로 우리 몸은 평상시 잠이 드는 시간으로 생각되는 시점에서

수면에 들어갈 준비가 되어 있지 않습니다.

즉, 우리 몸의 생체 시계는

지구의 주야 순환 주기와 일치하지 않습니다.

이는 수면 상태 지연 장애, 교대 근무 수면 장애,

시차증 등의 여러 유형의 

하루주기 리듬 수면 장애에서 나타날 수 있습니다.

 

2) 수면 유지 곤란 및

원하는 시간보다 일찍 기상하기 어려움(수면 유지 불면증)

 

 이러한 유형의 불면증을 호소하는 사람들은

정상적으로 잠이 들지만

몇 시간 후에 잠에서 깨어나면

다시 쉽게 잠들 수 없는 것이 특징입니다.

 

그들은 때때로 불안하고 불만족스러운

수면에 들어갔다가 깨곤 합니다.

수면 유지 불면증은 고령자에서 더 흔하며,

 이는 특정 물질(예: 카페인, 알코올 또는 담배)을 사용하거나

특정 약물을 복용하는 사람,

또는 특정 수면 장애(예: 수면 무호흡 또는 주기성 사지 운동 장애) 환자에게서

주로 발생할 수 있습니다.

이러한 유형의 불면증은 연령에 관계없이

우울증의 징후에 속한다고 볼 수 있습니다.

 

*참고 : 주간 수면 과다

 낮 시간 동안에 비정상적으로 졸리거나 잠이 드는 증상을 가리킵니다.

 

[성인의 적정 수면 시간은?]

 

여러 연구 결과 성인의 경우

하루 밤 7시간 자는 경우가 사망률이 가장 낮습니다.

6시간 이하, 8시간 이상 자는 경우

사망률이 증가합니다.

심한 불면증(여성 3.5시간, 남성 4.5시간)의 경우

사망률이 15% 증가하며,

과잉수면(8.5시간 이상 수면)역시 사망률이

15%이상 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

불면증 환자는 해마다 큰 폭으로 증가해

2019년에는 약 63만5000명으로, 4년 만에 약 24% 증가했습니다. 
불면증 환자는 이처럼 급증하고 있으며,

계절적으로는 겨울에 환자가 가장 많습니다.
그런데 불면증 환자는 여성이 남성의 1.5배 정도 많으며,

연령별로는 50대가 가장 많습니다.
50대 여성의 불면증이 심각한 것은 갱년기과 관련 있습니다.

 

 

2. 불면증의 원인

 

 

불면증을 유발하는 가장 흔한 원인들은

▶늦은 오후 또는 저녁에 카페인이 함유된 음료를 마시거나 

밤늦게 운동을 하는 경우 혹은 

수면-각성 시간이 불규칙적인 경우 등 수면 습관 불량

▶정신 건강 장애(특히 우울 장애, 불안 장애 및 물질 남용 장애)
▶심폐 장애, 근육 또는 뼈에 영향을 미치는 장애 

또는 만성 통증 등 다른 장애
▶입원 또는 실직 등으로 인한 스트레스

(이러한 경우의 불면 증상을 일컬어 적응성 불면증이라 합니다)
▶불면 및 또 다른 날에 피로가 지속되는 것에 관한 

지나친 걱정 (정신생리 불면증)

 

등이 있습니다.

만약 불면을 보상하기 위해 늦잠 또는 낮잠을 자면 

밤에 수면을 취하기가 훨씬 더 어려워질 수 있습니다.


주요 정신 건강 장애들은 대부분 

불면증 및 주간 수면 과다를 동반합니다. 

주요 우울증 환자들 중 약 80%는 

주간 수면 과다 및 불면증을 경험하고 있습니다.

통증 또는 불쾌감을 유발하는 장애(특히 몸의 움직임으로 인해 악화될 경우)는 

짧은 각성을 일으키고 수면을 방해할 수 있습니다.

또한, 약물을 장기간 사용하거나

혹은 복용 중단(금단) 시

불면증 및 주간 수면 과다가 발생할 수 있습니다.

불면증을 초래하는 대표적인 약물로는

항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제,

경구용 피임제 등이 있습니다. 

상당수 정신활성제는 수면 중 비정상적인 운동을 유발하고 

수면을 방해할 수 있습니다. 

불면증을 치료할 목적으로 흔히 처방되는 진정제는 

짜증 및 무관심(냉담한 반응)을 유발하고 

주의력을 저하시킬 수 있습니다. 

또한 며칠 넘게 진정제를 복용할 경우, 

진정제 복용을 중단하면 초기의 수면 문제가 갑자기 악화될 수 있습니다.

 

[불면을 유발할 수 있는 수면장애]

1) 중추성 또는 폐색성 수면 무호흡

불충분한 수면을 호소하는 사람들에게서

가장 흔하게 동반되는 증상입니다.

또한 다른 장애(예: 심장 장애)가 있거나

특정 약물을 복용하는 사람들에서도 발생합니다.

중추성 또는 폐색성 수면 무호흡이 있을 경우,

야간 수면 중 호흡이 얕아지거나

반복적인 호흡 정지가 나타나게 됩니다.

2) 발작수면

정상적인 각성 시간대에

통제할 수 없는 잠이 쏟아지는 에피소드와

일시적이면서 갑작스런 근쇠약 에피소드(허탈발작)를 동반하는

주간 수면 과다를 특징으로 하는 일종의 수면 장애입니다.

3) 주기성 사지 운동 장애

수면 중 반복적인 다리 경련 또는 발차기 동작을 유발하여

충분한 수면에 들지 못하게 합니다.

그 결과, 낮 시간 동안에 과한 졸음이 오게 되는데,

일반적으로 주기성 사지 운동 장애 환자들은

수면 중에 그러한 움직임은 물론,

이어서 나타나는 짧은 각성을 인지하지 못합니다.

4) 하지 불안 증후군

이 질환의 경우 잠들기가 곤란할 뿐만 아니라

수면을 유지하기도 어려운데,

그 이유는 가만히 앉아 있거나 누운 상태에서

다리와 (비교적 드문 경우) 팔을 움직여야 할 것 같은

기분이 들기 때문입니다.

이 증후군에 걸린 사람들은 대체로 팔, 다리에서

오싹하면서 소름끼치는 감각도 느낍니다.

 

 

3. 불면증의 진단

 

수면과 관련되어서 진단을 할 때는

수면과 직접적으로 관련된 질문(A)과, 

수면에 동반되어 있는 질문(B)을 동시해 고려해야 합니다.

 

A. 잠자리에 들어간 시간,

잠 드는데 걸리는 시간, 잠에서 처음 깨어난 시간,

자는 동안 깬 횟수, 다시 잠드는데 걸리는 시간,

잠이 깬 시간, 잠자리에서 나온 시간,

총 수면시간, 자고난 이후 상태 등

 

B. 수면에 직접 문제가 되는 증상들

관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등

 

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[DSM-5의 불면장애 진단기준]

 

 

A. 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관된다.

  1. 수면 개시의 어려움

  2. 수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상으로 나타남.

  3. 이른 아침 각성하여 다시 잠들기 어려움

B. 수면 교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 기능 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 쵀한다.

C. 수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생한다.

D. 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속된다.

E. 수면 문제는 적절한 수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다.

F. 불면증이 다른 수면-각성장애(기면증, 호흡관련수면장애, 일주기리듬 수면각성장애, 사건수면)로 더 잘 설명되지 않으며 이러한 장애들의 경과 중에만 발생되지는 않는다.

G. 불면증은 물질의 생리적 효과로 인한 것이 아니다.

H. 공존하는 정신질환과 의학적 상태가 현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없다. 

 

증상이 적어도 1개월 이상 3개월 미만으로 지속된다 - 삽화성

증상이 3개월 이상 지속된다 - 지속성

2회 이상의 삽화가 1년 내에 발생한다 - 재발성

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[ALARM SYMPTOM]

 

불면증은 대개 약물 처방없이

생활습관 개선으로도 호전되는 경우가 대부분이나

다음과 같은 증상이 동반되거나 반복될 경우

의사의 진찰이 필요합니다.

 

▶운전 중일 때 혹은 잠재적 위험이 있는 다른 상황에서 졸음
예고도 없이 자주 졸음
▶수면 중 호흡 정지 또는 숨이 가쁘거나 막히는 현상을 동반한 각성

(잠자리를 같이 하는 파트너가 보고)
▶수면 중 격렬하게 몸을 움직이거나 

자신의 몸 또는 다른 동숙자의 몸을 상해
▶몽유병
▶끊임없이 변동하는(불안정한) 일종의 심폐 질환
▶근육 쇠약 발작(허탈발작)
▶최근에 경험한 뇌졸중

 

 

4. 불면증의 생활관리

 

처방약 수면 보조제 및 디펜히드라민이 함유된

일반 의약품 수면 보조제는 불면증을 치료하는 데

있어 좋은 선택지가 아닙니다.

불면증에 대한 최고의 치료법은

수면을 개선하기 위한 행동 변화를 포함하는 인지 행동 요법입니다.

 

인지행동치료의 경우 5-8주(가이드라인 상 3개월)

정도의 긴 치료기간이 필요하며

효과가 발생하는데 적어도 2-4주는 소요됩니다.

또한 불면증이 일시적으로 악화될 수 있습니다.

 

수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다.

수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간,

카페인이 함유된 음료를 마신 횟수,

하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.

 

 

[나는 올바른 수면에 대해 얼마나 알고 있을까?]

 

각 질문에 대해 아니다 0점, 매우그렇다 10을 기준으로

그 정도에 대해 각 문항마다

0~10점 사이의 점수를 매겨 보도록 합니다.

 

▶ 낮에 기운을 차리고, 일을 잘하려면

적어도 8시간은 자야한다.

▶ 전날 잠을 충분히 못자면, 다음날

낮잠을 자거나 잠을 좀 더 오래자서 보충해야 한다.

▶ 만성 불면증이 내 건강에 심각한 영향을

미칠지도 모른다는 염려를 한다.

▶ 잠을 조절할 수 있는 능력을 잃을까봐 걱정된다.

▶ 밤에 잠을 잘 못자면 다음날 일상에 지장을 준다.

▶ 낮동안 맑은 정신으로 일을 잘하기 위해,

밤에 잠을 못자느니 수면제를 먹는 것이 더 낫다고 생각한다.

▶ 낮에 짜증나고 우울하거나 불안하다면,

그것은 대개 전날 밤에 잠을 못잤기 때문이다.

▶하룻밤 잠을 잘 못자면 그것이, 그 주 전체의

수면 스케쥴에 지장을 준다고 생각한다.

▶ 충분이 잠을 못자면 다음날 낮에 활동을 거의 못한다.

▶ 밤에 잠을 잘 잘 수 있을 지 예측하지 못한다.

▶수면장애로 인해 생기는 부정적 문제들에

대처할만한 능력이 거의 없다.

▶ 낮에 피곤하고, 기력이 없거나, 기능을 잘 못한다고 느낄 때는

보통 그 전날 밤에 잠을 잘 자지 못했기 때문이다.

▶불면의 근본적으로 화학적 불균형에 의해

생긴다고 생각한다.

▶ 불면증 때문에 인생을 즐기지 못하고,

내가 원하는 것을 하지 못하게 된다고 느낀다.

▶ 잠을 못잘 때 유일한 해결책은 약물치료이다.

▶밤에 잠을 잘 못잔 다음 날은

사회 혹은 가저에서 내가 할일을 미루거나 약속을 취소한다.

 

 

이는 DBAS라는 수면위생에 관한 설문지를

한글로 번역한 내용으로

점수가 높을 수록 수면에 대한 비합리적인

신념과 태도를 많이 가진 상태를 의미합니다.

 

 

[불면증의 생활습관 요령]

 

 

① 잠자리에 들기 6시간 전부터는

커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.

② 잠자리에 들기 2시간 전부터는

술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.

③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다.

그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.

④ 낮잠을 자지 않습니다.

만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.

⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은

규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.

⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다.

잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다.

침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.

⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.

⑧ 되도록 수면제를 피합니다.

 

 

5. 불면증의 약물요법

 

벤조다이아제핀은 가장 널리 사용되는 수면 보조제에 입니다. 

일부 벤조다이아제핀(예: 플루라제팜)은 

다른 벤조다이아제핀(예: 테마제팜 및 트리아졸람)보다

 약효가 더 오래 갑니다. 

 

다른 유용한 수면 보조제들은

벤조다이아제핀에 속하지 않지만 동일한 뇌 부위에 영향을 미칩니다.

이러한 약물(에스조피클론, 잘레플론 및 졸피뎀)들은

대부분의 벤조다이아제핀보다 약효가 짧은 편이지만

낮 졸음을 유발할 가능성은 비교적 적습니다.

널리 쓰이는 졸피뎀은 작용 시간이 비교적 긴 형태(서방정 또는 ER)와

작용 시간이 매우 짧은 형태(저용량) 두 가지 형태가 있습니다.

 

최신 수면 보조제인 라멜테온은 작용 시간이 비교적 짧고

약효 상실 또는 금단 증상 유발의 우려 없이

벤조다이아제핀보다 더 오래 복용할 수 있습니다.

이 약물은 습관성 투약을 유발하지 않으며

잠재적인 과다복용의 우려가 없는 편입니다.

다만, 약의 효과가 없는 환자들이 많습니다.

라멜테온은 멜라토닌(수면 촉진을 돕는 호르몬)과 마찬가지로

동일한 뇌 영역에 영향을 미치기 때문에

멜라토닌 수용체 작용제라고 불리기도 합니다.

[일반의약품으로 판매되는 수면 보조제]

일부 수면 보조제는 의사의 처방 없이 

일반의약품(OTC)으로 구입할 수 있지만

 더 안전하다고 볼 수는 없습니다(특히 노인들의 경우).

이들 성분은  낮 졸음 또는 (가끔) 신경질, 초조감,

배뇨 곤란, 낙상 및 혼돈 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

디펜히드라민이 함유된 일반의약용 수면 보조제는

7~10일 이상 복용하면 안 됩니다. 

멜라토닌은 수면을 촉진시키고 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 

불면증을 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 

우리나라에서는 판매하고 있지 않지만,

해외직구등으로 손쉽게 구할 수 있는 약품입니다.

 

멜라토닌은 지속적으로 늦게 취침하고 늦게 각성하는 경우

(이른바 수면 상태 지연 장애),

이 약물은 증상 완화에 효과적일 수 있습니다.

 

멜라토닌 제제는 환자의 체내에서

멜라토닌이 정상적으로 생성될 때

(대부분의 사람들은 이른 저녁 시간대에 생성됨)

복용해야 효과가 있습니다.

그러나 불면증에 멜라토닌을 사용하는 것은 논란의 여지가 있습니다.

 

[참고 : 각 약물 1mg은?]

 

• Alprazolam(Xanax) = 20 mg Diazepam equivalent
• Clonazepam(Klonopin, Rivotril) = 20 mg Diazepam equivalent
• Lorazepam(ativan) = 10 mg Diazepam equivalent
• Nitrazepam(mogadon) = 1 mg Diazepam equivalent
• Zopiclone(zimovane) = 0.66 mg Diazepam equivalent
• Temazepam(Restroril) = 0.5 mg Diazepam equivalent
• Oxazepam(serax) =0.5 mg Diazepam equivalent
• Chlordiazepoxide(Librium) = 0.4 mg Diazepam