Vit D(비타민 디) 건강을 위해 섭취한 보조제, 역효과가 날 수 있다?

 

안녕하세요 궁금하닥입니다.

 

많은 분들이 다양한 보조제를 먹고 있으며

그 중에서 비타민 D는 외부 활동이 줄어든 요즘

더 많이들 찾아서 섭취하고 계시는데요.

 

비타민 D는 한국인이라면 대부분 부족하기 때문에

보충제를 통한 섭취가 필요한 비타민입니다. 

그러나 비타민 D는 지용성이기 때문에

과도한 섭취에 의해 체내 축적이 되어

비타민 D 과다증(hypervitaminosis D)을 일으킬 수 있어서

적절한 용량을 섭취하도록 주의가 필요합니다.

 

 

1. 비타민 D의 종류

비타민 D2(에르고칼시페롤)

식물과 효모 전구체에서 합성되는 비타민 D로

대개 고용량의 보충제에 사용되는 형태이기도 합니다.

 

비타민 D3(콜레칼시페롤)

이 형태는 피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성되며,

가장 일반적으로 식품 공급원은 강화 식품으로,

주로 시리얼과 유제품입니다.

비타민 D는 생선 간유, 지방살 생선, 계란 노른자, 간에도 있습니다.

 

비타민 D는 주로 간에 저장됩니다.

비타민 D2와 D3는 체내에서 활성화되지 않고

두 형태 모두 간과 신장에서 활성 비타민 D 또는 

칼시트리올이라고 하는 활성 형태로 합성되야 합니다.

이 활성 형태는 장에서의 칼슘 및 인의 흡수를 촉진시킵니다.

무기질인 칼슘과 인은 뼈에 통합되어 뼈를 강하고 조밀하게 만듭니다. 

 

 

2. 비타민 D는 우리몸에서 어떤 기능을 하나요?

 

비타민 D의 가장 널리 알러진 역할은 구루병의 예방이나

뼈와 치아를 튼튼하게 하는 것 입니다.

 

하지만 그 외에도, 비타민 D 부족은

당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 감염성 질환, 자가면역질환, 암 발생

및 사망률의 증가와 관련이 있을 것으로 보이며, 

비타민 D 투여로 다양한 질병의 발생을 줄이거나

예방할 수 있다는 연구들이 발표되고 있습니다.

 

비타민 D는 세포 성장을 조절하는 강력한 호르몬 중의 하나로,

세포 증식을 억제하고 정상 세포로의 분화를 유도합니다.

​

또한 대식세포와 단핵구의 비타민 D 수용체에 작용하여

카텔리시딘(cathelicidin)의 합성을 증가시키고,

T임파구와 B임파구에 작용하므로

면역기능과도 관련이 있을 것 보고됩니다.

​

칼시트리올은 혈관신생을 감소시키고,

암세포의 세포자멸사를 촉진시키고,

암세포의 증식과 전이를 감소시키는 등

암의 진행을 방지하는 것으로 보고되고 있습니다.

 

그러나 비타민 D의 암 예방에 대한 대규모 임상연구에서

충분한 비타민 D 섭취와 암 발생률 사이에는 차이가 없었고,

이는 유방암, 전립선암, 대장암에서 모두 마찬가지였습니다.

또한 같은 연구에서 심혈관질환과 당뇨의 발생도 살펴보았지만,

비타민 D는 이들 질환의 발생률을

감소시키지 못한 것으로 나타났습니다.

​

그러나 건선은 비타민 D가 효과적인 대표적인 질환이며,

만성 신질환 환자에서 신성골질환의 발병 위험을 줄이고,

천식 발작의 중증도를 완화시키는 데 도움이 되며

또한 비타민 D 부족은 정신분열증, 우울증과 관련이 있습니다.

 

그러나 흔히 기대하는 바와는 달리

비타민 D의 섭취, 특히 고용량의 섭취가

골절이나 낙상을 예방한다는 명확한 근거는 없습니다.

 

 

3. 비타민 D의 결핍!

 

비타민 D는 연령이 증가함에 따라 요구량이 증가합니다.

우리나라 사람들에게 가장 부족한 비타민의 죵류가

바로 비타민 D로 알려져 있는데요.

우리 국민 90%는 비타민 D 섭취가 부족하다고 합니다.

 

특히 하루 일조량이 적은 겨울철에는

평균 혈중 비타민 D 농도가 15.5ng/mL로

(비타민 D 결핍 기준 혈중  20ng/mL)

겨울철 비타민 D를 보충하기 위한 노력이 필요합니다.

 

비타민 D 결핍이 발생한 경우,

나이와 상관 없이 근육통, 쇠약 및 뼈 통증을 유발할 수 있습니다.

칼슘이 체내에 흡수되지 않아 골다공증,

골연화증 등 뼈와 관련된 증상이 발생하며

근육 약화와 함께 근육 경련이 동반될 수 있습니다.

피로하고 무기력을 느끼게 되고

예민해지고, 기분이 우울해집니다.

 

 

4. 반대로 비타민 D의 과다?!

 

일반적으로 비타민D 과잉은 섭취 혹은 의인성으로 발생하며,

장에서 칼슘과 인의 흡수 증가와 골격의 골흡수 증가에 의한

 고칼슘혈증, 고인산혈증 및 고칼슘뇨증 등의 문제 및

 오심을 동반한 위장관증상, 신경근육증상, 갈증 등의

부작용이 발생할 수 있습니다.

 

특히, 핏속의 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘혈증의 경우

초기에는 식욕저하, 설사, 변비, 오심, 구토 같은

위장관 증상이 발생하고,

나중에는 뼈의 통증, 기면, 지속적인 두통, 부정맥,

식욕부진, 근육 및 관절 통증 등의 증상이

수일에서 수주 내에 나타나게 됩니다.

그 외, 빈뇨(특히 야간), 과도한 갈증, 허약감,

신경과민, 가려움증, 신장 결석 등도 발생할 수 있습니다

 

 

5. 비타민 D의 적정한 용량은?

 

우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은

성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU입니다.

 

 

정상적 혈중 비타민D 수치는 25(OH)0D를 기준으로 판단하는데,

일반적으로 비타민 D 농도가 20 ng/mL 이하이면 결핍 상태,

21~30 ng/mL 사이이면 부족 상태,

30 ng/mL 이상이면 충분 상태라고 합니다.

100ng/mL 이 넘어가면 과잉이 되며,

150ng/mL을 넘길 경우 독성이 있다고 판단합니다.

 

비타민 D를 보충할 수 있는 방법은 간단합니다.

1주일에 2~3회 하루 30분 햇볕 쬐기,

(유리창을 통과한 햇볕은 효과가 없습니다.)

비타민 D가 풍부하게 함유되어 있는

등푸른 생선, 우유, 달걀노른자, 동물 간 등을 섭취하기,

 적당한 용량의 비타민 D 보충제 복용하기 등입니다.

 

 

6. 비타민 D에 대한 다양한 연구들

 

(1) 합성 비타민 D는 오히려 몸에 해로울 수 있다?!

 

천연 비타민은 곡물, 채소, 생선 등 천연 소재에 함유된 비타민을

추출하고 정제하는 기술을 이용해 만든 비타민제인 반면

합성 비타민은 원유를 정제하는 과정에서

부산물로 얻어지는 화합물을 원료로 합니다.

 

비타민D는 천연과 합성 사이에 흡수율과 효능 면에서는

큰 차이를 보이지 않는 것으로 나타났습니다.

하지만 최근에 합성 비타민D를 섭취할 경우

신장결석의 부작용이 나타날 수 있다는 보고가 있습니다.

 

다만, 식품에 천연 원료가 1%만 담겨 있어도

‘천연 원료’라는 말을 쓸 수 있고 정제하는 과정에서

천연 비타민 역시 화학적 처리를 거쳐야 합니다.

때문에 경제적 부담이 없다면 천연 원료 비타민을 먹는 것도 좋지만
홍보로 그 효능이 너무 과장된 것을 고려하는 것이 좋습니다.

 

더 중요한 것은 화학 부형제의 사용 여부입니다.

제품이 손에 묻는 것을 방지하는 하이드록시프로필 메틸셀룰로스(HPMC),

원료가 기계에 붙지 않게 하는 스테아르산 마그네슘,

제품이 습기를 흡수해 굳는 것을 방지하는 이산화규소등이 사용되는데,

이 성분들은 폐암, 규폐증, 적혈구 수 감소, 성장 억제, 면역력 저하 등

다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

(2) 비타민 D, 고용량도 안전하다?

 

《미국임상영양학회지》에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나

전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면

비타민 D로 인한 부작용은 전혀 나타나지 않는다고 합니다.

(Hathcock, J. N., Shao, A., Vieth, R., & Heaney, R. (2007). Risk assessment for vitamin D. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 6-18.)

 

또한 미국국 국립보건원(NIH)과 한국영양학회의

2015년 한국인 영양소 섭취기준 보고에서도

일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했습니다.

 

다만, 비타민은 고용량으로 섭취하실 계획이 있다면

주기적으로 혈중 비타민 농도를 체크해가며

섭취량을 적절하게 조절하시길 바랍니다.

 

 

(3) 비타민 D의 고용량 섭취가 더 뼈를 튼튼하게 할까?

 

55~70세의 건강한 남녀 300여 명을 세 그룹으로 나누어 3년 동안

첫 번째 그룹은 하루에 비타민 D를 400 IU씩 섭취하고

두 번째 그룹은 하루에 비타민 D를 4,000 IU씩 섭취하고

세 번째 그룹은 비타민 D를 하루에 10,000 IU씩 섭취했습니다.

 

DXA로 골밀도를 측정했을 때 세 그룹은

골밀도가 감소하는 정도에 별다른 차이가 없었지만

XtremeCT로 뼈의 미세구조를 살펴보았을 때

비타민 D 섭취량에 따라 골 소실 정도에 차이가 있었습니다.

 

첫 번째 그룹은 3년간 골 미네랄 밀도(BMD)가 1.4% 감소하고

두 번째 그룹은 3년간 골 미네랄 밀도가 2.6% 감소하고

세 번째 그룹은 3년간 골 미네랄 밀도가 3.6% 감소했습니다.

 

또한 두 번째 그룹과 세 번째 그룹은 신결석 위험을 높이고

신장기능을 저하시키는 칼슘과다요증 위험이 증가했습니다.

 

비타민 D를 고용량으로 섭취한 결과

 예상했던 것과는 반대로 골 소실 정도가 심해졌으며 

때문에 1일 비타민 D 섭취량은 골다공증 협회에서 권하는

400~2,000 IU 정도가 적절할 것이라고 결론내렸습니다.

 

Burt, L. A., Billington, E. O., Rose, M. S., Raymond, D. A., Hanley, D. A., & Boyd, S. K. (2019). Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. Jama, 322(8), 736-745.

 

위의 논문 외에도, 비타민 D 고용량 보충이

혈중 적정 수치를 도달하는데 있어서 효과는 있지만

궁극적으로 운동능력 개선 및 낙상 예방효과는 없다는
연구 결과들이(Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):813-20) 있습니다.