비만인의 다이어트 : 건강하게 하는 방법은 없을까?

안녕하세요 궁금하닥 입니다

 

오늘은 최근 코로나로 인해 증가 추세인

비만에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 비만이란?

체내에 건강을 해칠 정도이며 비정상적으로

과도한 지방이 축적되어있는 상태를 말합니다.

 

BMI상 18.5-22.5를 정상으로 보지만,

근육량이 많고 체지방 증가가 없는 드문 경우에는

체중이 많이 나가더라도 비만이라고 할 수 없습니다. 

또한 최근에는 전신의 체지방 축적보다 '복부 비만'이 중요하다는 사실이 알려짐에 따라

허리둘레 역시 지표로 사용되고 있습니다.

 

*BMI =체중(kg)/[신장(m)]2

*허리/엉덩이 둘레비율 : 여성 0.85, 남성 1.0 이상 상체비만, 남/녀 0.7 이하 하체비만

 

 

2. 비만의 원인

 

비만은 만성적으로 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적어

여분의 에너지가 체지방의 형태로 축적되는 현상입니다.

즉, 섭취한 음식량에 비해 활동량이 부족할 때 생기는 것입니다.

 

비만은 다양한 신경내분비학적 물질과

에너지 대사에 관련된 여러 요소의 이상이

유전적 또는 현상적으로 아주 복잡하게 연관되어 발생합니다.

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1) 단순성 비만 (90% 이상)

 

2) 증후성 비만 : 이차적인 원인으로 인해 비만이 발생합니다.

-내분비성 비만 : 쿠싱증후군, 갑상선기능저하증, 당뇨병 초기, 인슐린 분비 과다 등

-유전성 비만 : 소아질환, 소아비만 및 발육부전

- 시상하부성 비만 : 매우 드묾, 종양, 외상에 의한 손상 등

- 약인성 비만 : steroid 등

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3. 비만의 진단

 

① 체질량 지수(Body Mass Index, BMI) 기준
특별한 장비를 필요로 하지 않기 때문에 가장 많이 쓰입니다.

다만 근육과 지방량을 구분하지 못하는 단점이 있습니다. 

(18.5~22.9 정상, 23.0~24.9 과체중, 25.0~29.9 비만, ≥30 고도비만)

 

② 생체전기저항 측정법(bioimpedence analysis, BIA)

흔히 인바디라고 알고 계시는 방법입니다.
 체지방률이 여성의 경우 30% 이상,

남성의 경우 25% 이상일 때 비만으로 진단합니다.

 

③ 허리둘레 기준
 동양인의 경우, 남성의 허리둘레가 90cm 이상,

여성의 허리둘레가 85cm(일부 학회 기준 80cm) 이상이면

복부 비만으로 진단합니다. 

 

④ 내장지방 기준
복부 비만을 좀 더 자세히 분석하기 위한 정밀한 수단으로는

복부 지방 CT 촬영이 있습니다.

촬영 결과 내장지방과 피하지방의 비율이 0.4 이상인 경우를

내장지방형 비만으로 진단합니다. 

 

 

4. 비만의 치료

 

의학적인 기준에서 생활치료 적응증 BMI 25이상 부터,

약물치료는 생활치료 실패 및 BMI 30이상,

또는 기저질환자의 경우 BMI 27이상 부터 시행합니다.

 

치료 목표는 3개월간 현재 체중의 5-10% 감량 또는 일주일간 0.5-1kg 감량이 이상적이며

주 1.5kg 이상 감량 시 담석증 위험이 높아질 수 있습니다.

 

1) 식사요법: 평소 식사량보다 하루 500-1000kcal 줄여 섭취하며,

천천히 대화하며 식사하되 아침은 거르지 않도록 합니다.

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[열량조절] 

 

(1) 단식 :

체중감량에 부적절, 단백질 소실 및 이뇨작용,

전해질 불균형 초래. refreezing syndrome 발생 가능

 

(2)초저열량(1일 400-800kcal) :

최소 탄수화물 50g, 단백질 50g/day 공급이 필요

필수 비타민, 미네랄, 식이섬유 섭취에 유의할 필요 있음.

(장기간 효과에 대해서는 불명)

 

(3)저열량(1일 800-1200kcal) :

식품 제한 및 보충제 겸용.

주의하지 않으면 전해질, 무기질 결핍 및 대사이상 초래 가능,

실패시 도리어 체중 증가

 

[영양조절]

 

(1) 저탄고지(황제다이어트) :

공복감 방지, BUT 케톤대사 증가*

(칼슘소실, 골다공증 발생률 증가)

 

"저탄고지의 체중감량효과는 지방 자체의 특이성질(효능)에 의한 것이 아니라

에너지공급의 제한에 의한 것으로 보고 있습니다. 

고지방식다이어트는 먹기에 거북하고 에너지전환효율이 떨어지며

소화가 느려 포만감이 오래 지속되어

음식의 섭취가 줄어드는 효과가 있기 때문입니다."

 

(2) 저칼로리 중등도 저지방 식사 :

음식종류에 제한이 크지 않음.

영약학적으로 골고루 섭취

ex) DASH* 식사

 

 

**케톤대사 : 지방의 대사과정에서 나오는 케톤체는 산성을 띈며,

피 속 농도가 높아지면 혈액이 산성으로 변하는 애시도시스(acidosis)가 됩니다.

지방을 집중적으로 소모할 경우 혈액이 산성으로 되는 질병입니다.

 

**DASH DIET란? 

DASH란, 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단으로

'고혈압을 치료하기 위한 식이요법'을 말합니다.

식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고,

소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 것입니다.

 

구글 출처

 

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2) 운동요법 

 

기본적으로 유산소 및 관절에 부하가 크지 않은 운동을 권유합니다.

(퇴행성 골관절염 주의)

기초대사량 증가를 위해서는 적극적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.

중등도 강도로 주 150분, 격렬한 강도로는 주 75분,

가능한 매일 균등하게 하루 10분 이상 실시하도록 합니다.

 

기저질환으로 고혈압, 당뇨, 허혈성심질환,

퇴행성관절염, 골다공증을 가진 경우 주의해야 합니다.

 

3) 약물 요법

 

 지방분해효소 억제제(제니칼/올리엣) :

이는 체내 지방의 일부가 몸 밖으로 배출되도록 합니다.

섭취량의 30%정도가 흡수 차단됩니다.

부작용으로는 설사 및 지방변, 복부팽만, 간기능 이상 등이 있습니다.

 

식욕억제제(푸리민/푸링/디피온/마자놀):

부작용으로 심계항진, 빈맥, 혈압 상승, 불안,

어지러움, 불면, 두통, 소화장애, 발기부전 등이 있을 수 있습니다.

 

한방치료의 경우,

렙틴 저항성을 높이고 혈당을 낮추며 지방대사를 올리기 위해

전침치료, 정경침 등을 활용합니다.

한약처방을 통해 식욕저하, 내당능이상 개선,

기초대사율 증가, 부종 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

다만, 다이어트 한약에 자주 처방되는 마황의 경우

불면, 심계항진, 신경과민, 고혈압 등의 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

때문에 의사 및 한의사와 상담 후 적절한 용량의 처방이 필요합니다. 

약을 오남용할 경우 의존성이 발생하기도 합니다.

 

 

5. 주의사항

 

BMI 및 의학적인 기준 상 정상에 속하시는 분들도

요즘은 개인의 심미적 기준에 따라

다이어트, 체중감량을 시도하시는 분들이 많습니다.

 

그러나 '단식'과 같은 극단적인 수단을 이용해 체중 감량을 하면

부작용이 발생합니다.

체지방보다 근육이 더 많이 소실되고

이러한 방법을 통해 급격히 감량한 체중은 잘 유지되지도 않습니다. 

 

또한, 여성의 경우 갑자기 체중이 줄어들거나

너무 낮은 체지방률을 유지하는 경우

여성호르몬의 난조로 생리불순, 골다공증, 불안증이 동반될 수 있습니다.

 

체중 감량을 위해서는 장기적인 계획을 짜고

꾸준히 노력하는 것이 가장 중요합니다.

우선 2~3kg 정도의 실현 가능한 체중 감량의 목표를 설정하여 실천하고,

이후 여러 단계에 걸쳐 체중을 서서히 감량하거나 유지하는 것이 필요합니다. 

 

인생은 사진이 아니라 동영상이라고 하죠.

겉으로 볼때 예쁜 몸매가 아니라 건강한 다이어트로

지속적으로 건강한 몸과 건강한 정신을 가진

아름다운 삶을 가꾸기를 응원하겠습니다.

 

 

 

6. 참고문헌

서울아산병원 질환백과

 

 

https://questiondoc.tistory.com/21

부종/몸이 붓는 이유?